Alimentación durante el confinamiento y Esclerosis Múltiple
Día a día con EM • Artículo
Desde hace unas semanas nos encontramos en una situación a la que nunca nos habíamos enfrentado. El confinamiento en el hogar y la incertidumbre sobre la evolución del Coronavirus han influido en los hábitos de vida que solíamos llevar. Aunque la rutina diaria ha cambiado por completo, es especialmente importante que las personas con Esclerosis Múltiple (EM) sigan manteniendo unos hábitos de vida saludable para tener una mejor calidad de vida.
En este artículo, vamos a abordar principalmente el tema de la alimentación, pero desde EMFORMA te animamos a que continúes realizando actividad física en tu domicilio. En la web encontrarás muchas opciones con propuestas de ejercicios de fuerza, yoga o pilates especialmente pensados para personas con EM.
¿Cómo hacer la compra?
Es importante destacar que no hay ningún alimento o complemento que vaya a prevenir la infección por Coronavirus o a curarla 1. No obstante, tener un buen estado nutricional es un punto a favor para combatir cualquier infección o enfermedad.
Como hemos dicho, es importante seguir llevando una buena alimentación y a la vez, salir lo menos posible de casa. Por eso, vamos a conocer qué tipos de alimentos saludables permiten su conservación durante más tiempo evitando así hacer muchos viajes al supermercado:
Pasta seca. Espaguetis, macarrones, tallarines… mucho mejor si son integrales. Evita las elaboraciones con salsas ultraprocesadas y prueba salteándola con distintos ingredientes (gambas, verduras, cayena, champiñón, calamares, pollo, pimentón, albahaca, ajo…).
Arroz, quinoa o amaranto. Los puedes encontrar en el formato tradicional para cocer e incluso ya cocidos, en vasitos para el microondas o congelados. En cualquiera de los casos se pueden almacenar durante largos periodos de tiempo.
Legumbres. Lentejas, garbanzos, judías… Si eliges la opción en conserva, no olvides leer los ingredientes y elige las que menos sal, grasas y azúcar tengan.
Carne y Pescado. Los ultracongelados pueden ser una buena opción para estos días. No pierden sus propiedades nutricionales y te evitarán salir más de una vez a la compra.
Pan. Si eres de los que no puede comer sin pan, recuerda que se puede congelar. Para que no pierda sus propiedades, envuélvelo en papel de aluminio o film para congelar y no lo almacenes más de un mes en el congelador. Cuando lo descongeles, dale un toque de horno o tostador antes de comer para que esté crujiente y calentito.
Verduras. Puedes comprarlas frescas, limpiarlas, trocearlas y almacenarlas en el congelador en raciones individuales para descongelarlas según las necesites. Ten en cuenta que algunas verduras se conservan mejor congeladas tras su escaldado (por ejemplo, el calabacín, la berenjena, el brócoli o la coliflor). También tienes la opción de comprarlas ya troceadas limpias y congeladas, o conservadas en tarros de vidrio.
Conservas. Son un buen recurso si sabemos elegir. Atún, mejillones, champiñón, judías verdes, sardinas… hay una gran variedad. Para hacer una buena elección, opta por las que sean al natural o en aceite de oliva virgen. Cuidado con la fruta en lata, mira los ingredientes pues la mayoría se conservan en almíbar y tienen mucha cantidad de azúcares libres.
Fruta. Te dejamos algunas recomendaciones para que la fruta fresca aguante más tiempo:
Conservación de la fruta.
- Siempre separada de otros alimentos
- No almacenar dentro de la bolsa de plástico que solemos traer del supermercado.
- No mezclar frutas con distintos tiempos de maduración.
- Almacenar en un lugar fresco, seco, y oscuro (si la guardas en la nevera, hazlo en el lugar que más temperatura tenga).
- En el supermercado también puedes encontrar fruta congelada que aguantará mucho más tiempo.
- Los cítricos frescos como la naranja son los que más tiempo aguantan.
Huevos. En la nevera, los huevos frescos con cascara se conservan durante bastante tiempo. No obstante, revisa la fecha de caducidad antes de comprarlos.
Aceite de oliva virgen extra. Ya hemos hablado en muchas ocasiones de sus beneficios, permitiendo además su almacenaje durante largas temporadas.
Leche. La leche uperizada UHT (la que habitualmente encontramos en el supermercado sin refrigeración) puede almacenarse en su propio envase y a temperatura ambiente hasta 3 meses.
Otra opción para evitar salir a la calle puede ser hacer la compra online. Ten en cuenta que mucha gente está utilizando este servicio y que los tiempos de entrega pueden demorarse, así que haz la compra con tiempo.
El ”Picoteo”. El aburrimiento puede hacer que estemos todo el día yendo y viniendo a la cocina, seleccionando habitualmente alimentos poco saludables para picar. Esta conducta también puede hacer que en las horas de las comidas principales tengamos poco apetito, nos las saltemos y al poco tiempo volvamos a asaltar la cocina porque tengamos hambre. Para evitar este bucle, pensemos en cómo tener más tiempo libre puede jugar a nuestro favor:
- Una opción podría ser emplear ese tiempo “extra” en investigar nuevas recetas de elaboraciones largas pero saludables y que habitualmente no tenemos tiempo para hacer. Por ejemplo, las legumbres suelen llevarnos mucho tiempo cocinarlas, pero admiten numerosas preparaciones diferentes. Experimenta con distintas especias para explorar sabores nuevos. ¿Has probado con el comino, la cúrcuma, el curry, el romero…? Arriésgate a innovar y abre tu abanico gastronómico.
- Hacer comidas intermedias puede ser necesario, la clave está en elegir alimentos saludables y que nutricionalmente sean interesantes. ¡Vamos a ponérnoslo fácil!
Picoteo Saludable
- Ten en la nevera la fruta lavada, ya cortada y lista para comer, como fresas, arándanos, sandía, piña… (la fruta cortada debe consumirse en el día).
- Ten un bol de frutos secos (mejor naturales, sin añadidos) siempre visible en la mesa del salón, la encimera de la cocina…
- No compres comida que no quieres comer: Evita tener en la despensa bollería, ultraprocesados, galletas, snacks…
- Los huevos cocinados son un buen aperitivo saludable y puedes encontrarlos ya cocinados en el supermercado. Pruébalos con un chorrito de aceite de oliva y orégano.
La vitamina D y la hidratación. Recuerda además que nuestra exposición solar se ha reducido considerablemente estos días, por lo que hemos de procurar consumir alimentos ricos en vitamina D (frutos secos, lácteos, yema de huevo, champiñones…). Ya te hablamos de ellos en este artículo. Además, si tienes terraza o un buen ventanal, aprovéchalo para exponerte al sol al menos 15 minutos durante el día (la exposición al sol tiene que ser directa, así que abre la ventana y deja que la luz te dé en la cara o los antebrazos).
Y finalmente, no olvides que la hidratación sigue siendo algo básico en el mantenimiento de la salud, siendo el agua el mejor líquido para hidratarse. Las últimas recomendaciones apuntan a que el consumo de agua ha de ser a demanda (según la sensación de sed). No obstante, en situaciones en que la sensación de sed está disminuida (como en personas mayores o situaciones de enfermedad), habría que garantizar al menos 1,8 litros al día 2.
Agencia Española Seguridad alimentaria y Nutrición. Advertencia a los consumidores: posible comercialización de complementos alimenticios que declaran prevenir, tratar o curar la infección por coronavirus. 26 marzo 2020 http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/noticias_y_actualizaciones/noticias/2020/Coronavirus_act.htm
Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis sanitaria del COVID-19. Academia Española de Nutrición y Dietética y Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. 17/03/2020.
Nuria Mansilla Fernández. EM FORMA Abr 8, 2020 Hábitos saludables http://emforma.esclerosismultiple.com/blog/habitos-saludables/alimentacion-confinamiento-esclerosis-multiple/
